Cómo cocinar el bonito: tres recetas fáciles para que quede jugoso

El bonito, albacora o atún blanco es una de las especies de atún más extendida. Es pescado azul por lo que su contenido graso es elevado en comparación con el de los pescados magros. Su grasa es rica en ácidos grasos omega-3 que contribuye a disminuir los niveles de colesterol y de triglicéridos en sangre.

Respecto a otros pescados, el bonito tiene un contenido sobresaliente de vitamina B3 y B12. También posee vitaminas A, D y minerales como el potasio, fósforo, magnesio y hierro, además de yodo. A continuación tres recetas que podrás cocinar en casa muy fácil y rápido.

Bonito a la plancha

Un plato rico en calcio y otros minerales, además de contener importantes proteínas y vitaminas. Si lo acompañamos con verduras de estación asadas estaremos sumando nutrientes sin agregar grasa, que lo convertirá en un plato super saludable.

Ingredientes (4 personas)

• 600 g de bonito
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1/2 limón
• 1 diente de ajo
• 1 ramita de perejil
• sal

Preparación

1. Picar el ajo y el perejil. Mezclarlos en un bol con el zumo de limón, el aceite y sal.
2. Poner la mezcla en un plato y colocar el bonito por encima. Darle la vuelta un par de veces para que se empape bien por ambas caras. Dejar reposar así durante 2 horas, para que el bonito se impregne bien de los sabores del adobo.
3. Retirar el pescado del adobo, dejándolo escurrir bien. Luego, dorarlo 5 minutos por ambos lados en una plancha o sartén antiadherente bien caliente, con unas gotas de aceite. Salar moderadamente por ambas caras.
4. Servir inmediatamente para aprovechar toda su textura y sabor.

Tiempo de elaboración: marinar el bonito + 25 minutos

Bonito al vino con aroma de canela

Todas las propiedades beneficiosas del pescado azul envueltas en un aroma y sabor sorprendentes. Con los sabores de la canela y el tomillo podremos suprimir la sal y conseguir un plato elaborado muy sano.

Ingredientes (4 personas)

• 800 g de bonito
• 100 ml de vino blanco
• Unas ramitas de tomillo
• Canela en polvo
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• sal
• pimienta
• 2 patatas
• 2 tomates
• 2 pimientos verdes

Preparación

1. Limpiar y cortar el bonito, quitando la cabeza y dejando la espina a un lado. Hacer unos cortes para marcar las porciones y cortar la espina.
2. Colocar el pescado abierto en una bandeja honda y proceder al aliño. Salpimentar y poner la canela en polvo, insistiendo sobre la espina.
3. Poner unas ramitas de tomillo, repartidas en los cortes que se han hecho, un chorrito de aceite y vino blanco.
4. Dejarlo en maceración durante 2 horas. Colocar en la misma fuente las verduras en trozos grandes e introducirla en el horno unos minutos hasta que se cueza. Cuando cambie de color estará en su punto ideal.

Tiempo de elaboración: macerar el atún + 30 minutos

Bonito a la catalana

Esta receta incorpora pan rallado lo que le dará un toque crujiente y con menos calorías que si lo preparamos frito. Los tomates, el ajo y el perejil sumarán vitaminas y sabor a las proteínas y los ácidos grasos saludables del pescado. Todo esto hace de este plato una opción perfecta como comida principal para nuestra mesa diaria.

Ingredientes (4 personas)

• 8 rodajas de bonito
• 3 dientes de ajo
• 2 tomates maduros
• 25 g de pan rallado
• 1 vasito de vino blanco
• 8 champiñones
• unas ramitas de perejil
• 3 cucharadas de aceite de oliva
• sal
• pimienta

Preparación

1. Salpimentar las rodajas de bonito y reservarlas. Escaldar los tomates, pelarlos y picarlos. Pelar y picar los ajos y hacer lo mismo con el perejil. Encender el horno a temperatura media.
2. Untar con aceite una bandeja para horno y colocar las rodajas de bonito sin que se superpongan. Espolvorear cada pieza con el ajo y el perejil picados. Repartir el tomate alrededor, salar ligeramente y cubrir con el pan rallado.
3. Regar con aceite, vino blanco e introducir en el horno durante 20 minutos. El tiempo de cocción dependerá del tamaño de las rodajas, pero no debemos dejar que se sequen. Se puede decorar con un champiñón laminado por encima.

Tiempo de elaboración: 40 minutos